🐼 Dieta Dash Opinie Forum

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) polega na zwiększeniu spożycia produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, ryby i chude mięso, a jednocześnie ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu, soli i cukrów prostych. Dieta DASH w zastosowaniu Akcesoria do kuchni już od 29,90 zł - od 29,90 zł, porównanie cen w 1 sklepach. Zobacz inne Kulinaria, najtańsze i najlepsze oferty, opinie.. Le ricerche hanno dimostrato che i menu della dieta DASH che contengono 2.300 milligrammi di sodio sono efficaci per abbassare la pressione e che un apporto di sodio ancora minore, cioè 1500 milligrammi, è ancora più efficace. In Italia spesso consumiamo più di 10 g al giorno di sale (1 grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio Dieta DASH ma bardzo dobre opinie. Przez wiele lat utrzymywała ona 1. miejsce w rankingu najzdrowszych diet według U.S. News (ustąpiła ona miejsce diecie śródziemnomorskiej ), która jest tworzona na podstawie opinii dietetyków i żywieniowców, którzy na co dzień opracowują diety. Hujšanje z DASH dieto priporoča vnos beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Na jedilniku se tako znajdejo piščančje meso, puran, ribe in nekateri morski sadeži. Sledijo manj mastni siri in jajca. Še posebej pa so dobrodošle stročnice, saj pomagajo pri prebavi. Dieta priporoča vsaj 4 do 5 porcij zelenjave in sadja na dan. Fat-free or low-fat dairy products: 2 to 3 servings a day. One serving is 1 cup milk or yogurt, or 1 1/2 ounces cheese. Lean meats, poultry and fish: six 1-ounce servings or fewer a day. One serving is 1 ounce of cooked meat, poultry or fish, or 1 egg. Nuts, seeds, or dry beans and peas: 4 to 5 servings a week. Ksiązka Dieta DASH napisanej przez Luis Gonzalez. Dieta DASH to Kuchnia wydany w 2022 roku. Zobacz recenzje i opinie naszych użytkowników o tej książce. Idealna dieta dla osób aktywnych fizycznie, składa się z 6 posiłków. Dieta dla trenujących charakteryzuje się większą ilością białka, nawet 30% energii w tej opcji jest dostarczane właśnie z komponentów zawierających jego większą ilość. Nad przygotowaniem każdej potrawy czuwa nasz doświadczony szef kuchni wraz z zespołem. Literatura obcojęzyczna Dieta DASH – sprawdź opinie i opis produktu. Zobacz inne Literatura obcojęzyczna, najtańsze i najlepsze oferty. Dieta DASH to polecany sposób żywienia przeciw nadciśnieniu. Bazuje na menu w stylu śródziemnomorskim i od lat uznawana jest za jedną z najlepszych na świecie. To również świetny wybór Dieta Dash: benefici e controindicazioni. Come abbiamo più volte sottolineato, la dieta DASH ha un impatto molto positivo sulla riduzione dei livelli troppo alti di pressione arteriosa; inoltre, è stato provato che nel tempo può aiutare a diminuire i rischi connessi con patologie cardiovascolari, perché capace di influire sui livelli di Aleksandra Cichocka (Autor) Zobacz wszystkie formaty i wydania. Oprawa miękka. 27,39 zł 2 Nowe od 27,39 zł. Każdy z nas marzy o diecie smacznej, łatwej i szybkiej w przygotowaniu, opartej na łatwo dostępnych produktach, uwzględniającej nieskomplikowane przepisy kulinarne, i co najważniejsze, która szybko daje korzystne efekty zdrowotne. v3DY8t. Można pokusić się o stwierdzenie, wedle którego dieta jest bardzo popularnym tematem. Niemniej jednak trzeba coś zaznaczyć – popularność nie zawsze odzwierciedla wiedzę. Ponadto dieta to coś szczególnego, w końcu dieta diecie nierówna. Zastanawiasz się nad tym, czego będzie dotyczyć ten tekst? Najkrócej rzecz ujmując, skupimy się na diecie DASH. Jeśli słyszy o tej diecie po raz pierwszy, absolutnie nie ma powodów do zmartwień, wystarczy czytać dalej. Zasady diety DASH Każda dieta wiąże się z jakimiś zasadami, nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Jeśli chodzi o dietę DASH, sprawa jest stosunkowo prosta – mniej soli, a więcej nieprzetworzonego jedzenia. Dokładnie rzecz ujmując, jest to naczelna zasada. Zadajesz sobie pytanie, co jeszcze można powiedzieć? Na pewno trzeba podkreślić porzucanie białego pieczywa, ciast, ciastek i czerwonego mięsa. Warto też może odnieść się do sekretu kuracji żywieniowej, wszak każda kuracja żywieniowa wiąże się z jakimś sekretem. Co do sekretu diety DASH, chodzi o stawianie na produkty, które przyczyniają się do uregulowania ciśnienia (i przy okazji gospodarki insulinowej). Innymi słowy – dieta DASH sprawia, że zagrożenie cukrzycą znacznie spada. Opinie o diecie Pora powiedzieć coś na temat opinii – jak myślisz, jakie opinie można usłyszeć o diecie DASH? Jeśli interesują Cię opinie na temat diety DASH, musisz wiedzieć, że przeglądanie opinii nie ma większego sensu – dieta DASH jest bardzo zdrowa i co równie istotne, dieta ta nie wiąże się z jakimiś szczególnymi wyrzeczeniami. Mimo wszystko są jakieś wątpliwości? Dieta DASH to dieta, która jest doceniana przez wybitnych ekspertów z całego za tym idzie, wystarczy zadać sobie pytanie, czy wybitni eksperci z całego świata mogą się mylić? Dieta DASH – przykładowy jadłospis Interesuje Cię jadłospis stworzony na podstawie diety DASH? Nie ma co ukrywać, że możliwości jest wiele (w końcu dieta nie wymaga wielu wyrzeczeń). Wypada też dodać, że dieta DASH, wymusza przyjmowanie wielu posiłków – wystarczy powiedzieć, że produkty pełnoziarniste należy przyjmować 6-8 razy wiedzieć więcej? Co do dziennej dawki, powinno się przyjmować również warzywa i owoce (4-5 porcji), chudy nabiał (2-3 porcje), chude mięso (przede wszystkim drób, ryby i owoce morza, 2-3 porcje), tłuszcze (głównie roślinne, 2 porcje) i ok. 1,5 litra płynów. Warto też odnieść się do porcji tygodniowych – dawka orzechów i nasion to 4-5 porcji, natomiast słodycze można spożywać maksymalnie 5 razy. Przykładowy jadłospis: Śniadanie – miseczka owsianki z owocami (świeżymi lub suszonymi), tost z pieczywa pełnoziarnistego, 2 morele, łyżeczka miodu i zielona herbata. II śniadanie – grahamka z łyżeczką margaryny, 2 plasterki chudej wędliny, pół pomidora i szklanka soku pomarańczowego. Przekąska – małe jabłko Obiad – zupa pomidorowa z bazylią, 2 łyżki makaronu świderki, dorsz pieczony w folii z warzywami, 2 łyżki brązowego ryżu, 100 g brokułów gotowanych na parze i szklanka soku z warzyw. Podwieczorek – szklanka koktajlu z maślanki i banana, łyżka siemienia lnianego. Przekąska – 2 suszone śliwki/3 dowolne orzechy Kolacja – miseczka chudego twarożku z pomidorem i łyżką szczypiorku, 2 kromki chleba razowego i szklanka zielonej herbaty. To tyle, SMACZNEGO. Co to jest dieta DASH?Dieta DASH – jadłospisDieta DASH – przykładowy jadłospis Dieta DASH to niekwestionowana królowa wśród zdrowego odżywiania. Stworzony przez amerykańskich naukowców model żywieniowy został zatwierdzony przez Narodowy Fundusz Zdrowia. Dieta DASH wspomaga walkę z nadciśnieniem tętniczym i miażdżycą, otyłością oraz cukrzycą – czyli najczęstszymi przyczynami przedwczesnych zgonów w Europie i nie tylko. Ze względu na jej ogromne zalety i pozytywny wpływ na pracę całego organizmu, dieta DASH jest również rekomendowana dla seniorów. Co to jest dieta DASH? Nazwa diety DASH to skrótowiec, który oznacza „dietary approaches to stop hypertension”, czyli „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”. Jest efektem wieloletniej pracy naukowców z amerykańskiego instytutu National Heart, Lung, and Blood Institute. Stworzona z myślą o osobach cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Choroba ta dotyka blisko 30 % społeczeństwa większości krajów i może prowadzić nawet do przedwczesnej śmierci. W trakcie przeprowadzonych przez National Heart, Lung, and Blood Institute udowodniono, że już dwa tygodnie stosowania diety DASH poskutkowało obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o mmHg, zaś rozkurczowe ciśnienie krwi spadło o ponad 5,5 mmHg. Do innych zdrowotnych korzyści stosowania tej diety należą: obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi, zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, wydłużenie życia (również osób, które skończyły 50 lat). Dieta DASH – jadłospis Co sprawia, że dieta DASH jest uważana za najzdrowszy model żywieniowy? Stosując się do jej zaleceń, eliminujemy nadmierne spożycie soli, cukru oraz mięsa i jego przetworów. Co za tym idzie, spożywamy mało szkodliwych dla naszego organizmu nasyconych tłuszczów, izomerów trans i złego cholesterolu. Może (i powinien) stosować ją każdy, ponieważ dieta DASH jest lekkostrawna, nie zakłada głodówek i nie restrykcyjna. Wręcz przeciwnie, nadal możemy się cieszyć różnorodnością swoich ulubionych produktów bez wyrzeczeń. Wystarczy stosować się do kilku prostych zasad, aby cieszyć się długim i zdrowym życiem: Jedz często (4 lub 5 posiłków dziennie); Ogranicz wielkość porcji; Nie zapominaj o zjedzeniu śniadania; Unikaj słodyczy – ciast, ciastek, napojów gazowanych. Prawidłowo dobrana dieta DASH powinna każdego dnia zawierać: 6–8 porcji produktów zbożowych – rezygnujemy z białego pieczywa i stawiamy na produkty pełnoziarniste (1 porcja to przykładowo: 1 kromka chleba, pół szklanki płatków ryżu, makaronu lub kaszy), 4–5 porcji warzyw i owoców (1 porcja warzyw to przykładowo pół szklanki gotowanych warzyw, 1 średniej wielkości surowe warzywo lub owoc), 2–3 porcje produktów mlecznych niskotłuszczowych (1 porcja produktu mlecznego to np. szklanka mleka lub jogurtu), 2–3 porcje mięsa (białego, chudego) lub ryb (chudych) (1 porcja produktu to ok. 90 gram mięsa lub ryby), 4–5 porcji w tygodniu orzechów, nasion, roślin strączkowych (1 porcja to ok. 20–30 g), 2–3 porcje tłuszczów np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło lub margaryna (na 1 porcję przypada 1 łyżka oleju, 1 łyżeczka masła). Dieta DASH – przykładowy jadłospis Prezentujemy przykładowy dzienny jadłospis diety DASH ułożonej na 2000 kalorii. Pamiętajmy, że przed ułożeniem diety należy skonsultować się z dietetykiem i ustalić zapotrzebowanie kaloryczne seniora. Śniadanie miseczka owsianki ze świeżymi lub suszonymi owocami tost z pieczywa pełnoziarnistego plus łyżeczka miodu 2 morele szklanka zielonej herbaty Drugie śniadanie serek wiejski (100 g) 5 rzodkiewek mandarynka średniej wielkości Obiad zupa pomidorowa ugotowana na lekkim bulionie, łosoś na parze z ulubionymi przyprawami (100g), pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu, sałatka ze średniego pomidorowa i jogurtu, Podwieczorek smoothie: pół szklanki maślanki zmiksowane z garścią truskawek Kolacja 2 kromki chleba razowego posmarowanego masłem, jajko na miękko, sałata (3 liście). Dobierając dietę DASH, trzeba również uwzględnić wszystkie restrykcje żywieniowe, które mogą wynikać z alergii bądź rozmaitych schorzeń podopiecznego. DASH to coś więcej niż zwykła dieta – jest to precyzyjnie opracowany wzór żywienia zapewniający wysoką ochronę przed otyłością, cukrzycą oraz nadciśnieniem tętniczym. Sprawdź, jakie są główne założenia diety DASH oraz czy naprawdę jest tak skuteczna jak twierdzą jej twórcy. Dieta DASH jest daleka od rygorystycznych zakazów lub nakazów. Jej wdrożenie nie wymaga specjalnych wyrzeczeń, a zamiast monotonnego i nudnego jadłospisu, DASH proponuje zróżnicowane, smaczne posiłki. Kto może skorzystać z tej diety? Co to jest dieta DASH?Na czym polega dieta DASH?Jakie są efekty stosowania diety DASH? Co to jest dieta DASH? Dieta DASH to zbiór zaleceń żywieniowych opracowany przez amerykańskich naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Dzięki analizie różnych zmiennych związanych z rozwojem nadciśnienia, specjaliści ustalili program żywieniowy, który ma wpływać pozytywnie na wysokość cholesterolu i ciśnienia tętniczego. Dieta DASH jest także zalecana w ramach profilaktyki cukrzycy i otyłości. Na czym polega dieta DASH? Podążanie za dietą DASH wymaga zastosowania się do ilościowych oraz jakościowych wyborów w kwestii spożywanych produktów. Co zawiera menu w diecie DASH? Co najmniej 6 odrębnych produktów zbożowych na dzień. Chudy, pozbawiony tłuszczu nabiał. Chude, białe mięso (drób, ryby). Co najmniej 4-5 porcji warzyw dziennie. Orzechy, nasiona, migdały. Produkty które należy wykluczyć lub ograniczyć w diecie to przede wszystkim: Sód – zaleca się zmniejszenie jego spożycia do max. 1500mg dziennie; tłuszcz zwierzęcy (najlepiej zastąpić go tłuszczem roślinnym); cukry proste (słodycze, słodkie napoje). Jakie są efekty stosowania diety DASH? Badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców wykazały, że stosowanie diety DASH sprzyja obniżeniu cholesterolu LDL, zmniejsza ciśnienie tętnicze nawet o 7-11 mmHg oraz zmniejsza ryzyko pojawienia się choroby wieńcowej. Zdrowy styl życia zaproponowany początkowo dla osób dbających o kondycję swojego serca wpływa też korzystnie na wagę – stopniowo i zdrowo ją zmniejsza, chroniąc tym samym przed frustrującym efektem jo-jo. Dieta DASH jest prosta w swoich założeniach, a do tego działa pozytywnie na zdrowie osób, które ją stosują. Można więc korzystać z niej bez przerwy, nie obawiając się o wystąpienie skutków ubocznych. Stosowanie diety DASH przyzwyczaja do dobrych nawyków żywieniowych i jest odpowiednim rozwiązaniem zarówno dla osób z problemem nadciśnienia, jak i dla każdej zdrowej osoby. Kto z nas nie marzy o zgrabnej sylwetce i dobrym samopoczuciu? Poznaj model żywienia, który wraz z dietą śródziemnomorską wiedzie prym wśród najzdrowszych diet! Na czym polega dieta DASH Dieta idealna dla osób, które kochają jeść nie ist… Właśnie, że istnieje, i co więcej, dieta ta jest idealna pod wieloma względami. Dlaczego jest taka doskonała, dla osób lubiących jedzenie? Dlatego, że na codzienny jadłospis składają się trzy posiłki główne i aż cztery przekąski. Zaskoczony? Dieta DASH, bo to o niej mowa, powstała, żeby walczyć z nadciśnieniem tętniczym i nie bez powodu więc od wielu lat wiedzie prym jako najzdrowsza dieta. Jej nazwa wzięła się od angielskiego skrótu „dietary approaches to stop hypertension”, co oznacza „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”. Dieta dash nie jest dietą krótkotrwałą, dzięki której w trzy tygodnie schudniemy piętnaście kilogramów, dieta dash to sposób odżywiania, który najlepiej wprowadzić w swoje życie i stosować jak najdłużej. Badania wykazały, że już pod dwóch tygodniach stosowania diety dash, u osób, które zostały poddane badaniu, ciśnienie skurczowe krwi obniżyło się o mmHg, a ciśnienie rozkurczowe o ponad mmHg. Jednak to nie wszystko. Oprócz pozytywnego wpływu na nasze zdrowie dieta ta ma zbawienny wpływ na naszą sylwetkę i pozwala zrzucić zbędne kilogramy. Nie wierzysz, że jesz 7 posiłków dziennie i chudniesz? Z dietą DASH to możliwe! Dieta DASH zdrowa i smaczna, a co najciekawsze, nie zmusza nas do rezygnowania z potraw, które lubimy. Wystarczy je tylko trochę zmodyfikować. Jest to dieta, która pozwala na przygotowanie wartościowych posiłków bez większych restrykcji. Sekret tkwi w ograniczeniu podaży sodu i tłuszczów. Dieta DASH na nadciśnienie tętnicze Dane statystyczne dotyczące nadciśnienia tętniczego już od wielu lat są zatrważające. Jest to najczęściej występujące schorzenie układu krążenia wśród ludzi, z którym boryka się ponad 30% społeczeństwa. Jest również najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce, a to dlatego, że przyczynia się do udarów i zawałów. Co gorsza, szacuje się, że około 50% osób nawet nie jest świadomych tego, że ich ciśnienie tętnicze krwi jest zbyt wysokie. Jedną z podstawowych przyczyn nadciśnienia tętniczego jest zły sposób odżywiania się i brak aktywności fizycznej. Jemy tłusto, spożywamy za dużo fast-foodów i słonych przekąsek, a wszystko to odbija się na naszym zdrowiu i przyczynia się do wzrostu masy ciała. Dlaczego wpływ diety DASH jest tak zbawienny dla osób z nadciśnieniem? Ponieważ polega ona na ograniczeniu spożycia sodu, co w znacznym stopniu przekłada się na obniżenie ciśnienia i sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych. To właśnie sód najbardziej odpowiada za wzrost ciśnienia w naszym organizmie i sprzyja chorobom układu krążenia. Dieta dash to idealna dieta przy nadciśnieniu! Zasady diety DASH Dieta DASH zakłada przede wszystkim ograniczenie podaży sodu. Oprócz tego każdego dnia zaleca spożywanie warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa, chudych ryb lub jaj oraz orzechów, nasion i roślin strączkowych. Zgodnie z założeniem diety DASH posiłki powinny być spożywane regularnie – średnio co 3-4 godziny. Zalecane sposoby przyrządzania posiłków to: gotowanie na wodzie, gotowanie na parze, pieczenie bez tłuszczu, grillowanie. Oprócz stosowania się do powyższych zasad powinno się unikać żywności wysoko przetworzonej oraz zrezygnować z picia alkoholu i palenia papierosów. Zaleca się również zwiększenie aktywności fizycznej. Co można jeść na diecie DASH, a czego nie Tak naprawdę dieta dash bazuje na składnikach, które są bogate w potas, wapń, białko i błonnik – ponieważ mają one największe znaczenie w walce z wysokim ciśnieniem. Przykładowe produkty, które można jeść na diecie dash to: warzywa i owoce,produkty zbożowe (produkty pełnoziarniste: makaron pełnoziarnisty, kasza jęczmienna, gryczana, jaglana, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane, komosa ryżowa itp.,niskotłuszczowe produkty mleczne: mleko, jogurt, kefir, biały ser, maślanka,chude mięso i ryby: kurczak, indyk, łosoś, pstrąg, dorsz, makrela,rośliny strączkowe: groch, fasola, soja, ciecierzyca itp.,orzechy, nasiona i pestki: orzechy laskowe i włoskie, orzeszki ziemne, migdały, pestki dyni, pestki słonecznika, sezam, siemię lniane,dobrej jakości tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy,przyprawy. Stosując dietę dash, należy wyeliminować produkty wysoko przetworzone, słone przekąski oraz produkty, które mają wysoką zawartość sodu i tłuszczu, czyli fast-foody, czerwone mięso, wędliny, produkty wędzone, białe pieczywo, tłuste mięsa, słodycze itp. Jeśli nie chcesz przejmować się zakupami i za każdym razem zastanawiać się, czy możesz użyć danego produktu do przygotowania posiłku czy nie – zamów nasz catering dietetyczny! Cała ta odpowiedzialność spadnie na naszych kucharzy. Myślisz, że taki catering jest drogi? Nic bardziej mylnego. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie są ceny za dietę pudełkową i jakie daje ona korzyści, zajrzyj do naszego artykułu: “Ile kosztuje catering dietetyczny” Dla kogo jest dieta DASH Oprócz zbawiennego wpływu na osoby borykające się z wysokim ciśnienie, dieta ta jest również doskonałym rozwiązaniem dla osób, które mają podwyższony cholesterol, dla osób z chorobą sercowo-naczyniową, z cukrzycą typu 2 czy ogólnie dla osób, które są zagrożone rozwojem chorób serca i układu krążenia. Oprócz ograniczenia sodu, stosowanie diety DASH zmniejsza również poziom cholesterolu oraz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Przykładowy jadłospis Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis bogaty w składniki odżywcze przygotowany zgodnie z zachowaniem wszystkich zasad diety dash. Śniadanie Owsianka z nektarynkami, granatem i płatkami czekolady. II śniadanie Hummus z czarnuszką, słupkami papryki i ogórka. Obiad Pstrąg w sosie cytrynowym z pieczoną papryką, dziki ryż i surówka z czerwonej kapusty. Podwieczorek Zielone smoothie z truskawkami. Kolacja Sałatka z mozzarellą, cherry i ziołowy sos winegret. Zdrowe zakupy Zdaniem ekspertów z Uniwersytetu Harvarda jest ona równie skuteczna jak farmakoterapia, ale nie powoduje skutków ubocznych. Jej główne założenie to ograniczenie spożycia sodu, powiązanego z rozwojem nadciśnienia tętniczego, przy równoczesnym dostarczaniu do organizmu potasu, którego niedobór utrudnia terapię hipertensji1. Dietę DASH stosują chorzy na całym świecie, rekomendują ją również eksperci Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. Porcja, czyli ile? Produkty pełnoziarniste 1 kromka chleba 0,5 szklanki gotowanego ryżu lub kaszy 0,5 szklanki płatków (owsianych, gryczanych, jęczmiennych) Warzywa 1 szklanka surowych warzyw liściastych 0,5 szklanki gotowanych warzyw Owoce 1 średniej wielkości owoc (jabłko, gruszka) 0,25 szklanki suszonych owoców 0,5 szklanki świeżych, mrożonych lub przetworzonych owoców 0,5 szklanki soku owocowego Nabiał 1 szklanka mleka (1% tłuszczu), mleka bez laktozy lub jogurtu 40 g sera o obniżonej zawartości tłuszczu Białko 30 g przygotowanego chudego mięsa (usuń z niego tłuszcz, jeśli to możliwe), drobiu bez skóry lub ryby 1 jajo lub 2 białka (ogranicz spożycie jajek z żółtkami do 4 w tygodniu) Nasiona, orzechy i warzywa strączkowe 0,3 szklanki orzechów 2 łyżki stołowe naturalnego masła orzechowego 2 łyżki stołowe nasion 0,5 szklanki gotowanych warzyw strączkowych Tłuszcze i oleje 1 łyżka stołowa miękkiej margaryny, oleju roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z krokosza) lub niskotłuszczowego majonezu 2 łyżki stołowe dressingu do sałatek7 Wszystko zaczęło się w 1994 r., kiedy specjaliści z amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (National Heart, Lung, and Blood Institute), będącego częścią National Institutes of Health, organizacji rządowej odpowiedzialnej za zdrowie obywateli, postanowili sprawdzić, czy uda się obniżyć ciśnienie krwi dzięki tylko jednej innowacji w stylu życia: zmianie nawyków żywieniowych. Co prawda przeprowadzono już wcześniej kilka badań nad wpływem na organizm poszczególnych składników odżywczych znanych z właściwości hipotensyjnych, jednak tym razem podawano badanym kilka z nich naraz, co miało dać lepsze efekty dzięki skumulowaniu działania wszystkich uwzględnionych substancji. Eksperymentowi nadano nazwę "Wpływ nawyków żywieniowych na ciśnienie krwi". Pierwsza faza badania rozpoczęła się we wrześniu 1994 r., a ostatnia w styczniu 1996 r. Uczestników przydzielono do grup realizujących różne plany dietetyczne, które były jednak tak ułożone, aby wszyscy przyjmowali ok. 3 g sodu dziennie (dopuszczono solenie potraw). Wyniki eksperymentu zaskoczyły naukowców. Dieta kombinowana, oparta na warzywach i owocach (źródła błonnika) oraz nabiale niskotłuszczowym, pokrywająca 75% zapotrzebowania organizmu na magnez, potas i wapń, obniżyła ciśnienie skurczowe krwi średnio o 5,5 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg względem grupy kontrolnej - zaledwie w 2 tygodnie! Eksperyment uznano za udany, a sama dieta zyskała nazwę Dietary Approches to Stop Hypertension, czyli DASH (w wolnym tłumaczeniu: powstrzymanie rozwoju nadciśnienia tętniczego za pomocą diety). Jej efekty utrzymywały się dopóty, dopóki uczestnicy przestrzegali zaleceń dietetycznych. Istotą nowej terapii okazała się więc zmiana stylu życia. Powrót do starych przyzwyczajeń niweczył jej pozytywne rezultaty2. Właśnie mija 21 lat, odkąd amerykańscy naukowcy udowodnili, że to, co jemy, ma wpływ na pracę układu krwionośnego. Nadal odkrywamy, ile dobrego lub złego mogą zdziałać nawyki żywieniowe, ale wiemy już, co jeść, żeby w prosty i przyjemny sposób panować nad ciśnieniem krwi i uniknąć udaru czy zawału mięśnia sercowego. W czym tkwi sekret? Dieta DASH miała być na początku jedynie alternatywną dla sposobu odżywiania się większości mieszkańców USA, będącego przyczyną wielu problemów ze zdrowiem, w tym rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia. Szybko jednak okazało się, że plan żywieniowy oparty na produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i mięsie jest w stanie obniżyć ciśnienie i to równie skutecznie jak leki. Co odróżnia DASH od innych diet? Przede wszystkim to, że eliminuje ona niewiele produktów, a nawet dopuszcza takie, które mogą budzić kontrowersje, jak chociażby sardynki z puszki czy pieczywo - o ile jest pełnoziarniste Największe znaczenie w DASH mają pokarmy będący źródłem wapnia, potasu, magnezu i błonnika wapń - jego wysoka podaż hamuje wydzielanie hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tego pierwiastka; dieta uboga w wapń sprawia, że organizm stara się go odkładać na zapas, co prowadzi do powstawania złogów w naczyniach krwionośnych, usztywnia je i podnosi ciśnienie3; potas - jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego, a w konsekwencji dla całego organizmu; jego niedobór prowadzi do niekontrolowanych skurczów mięśni - w tym serca, zwiększając ryzyko wielu chorób, np. zawału i migotania komór4; magnez - rozszerza naczynia krwionośne, a więc zmniejsza ciśnienie przepływającej przez nie krwi, a ponadto ogranicza absorpcję wapnia, stymuluje powstawanie tlenku azotu i wzmacnia działanie leków hipotensyjnych5; błonnik - nie tylko obniża indeks glikemiczny spożywanych potraw, ale też zwiększa wrażliwość na insulinę6 (cukrzyca i nadciśnienie często są ze sobą powiązane). Dieta DASH jest również świetnym rozwiązaniem dla osób pragnących schudnąć. Niska podaż sodu chroni przed zatrzymywaniem płynów w organizmie oraz odkładaniem się tkanki tłuszczowej, a zwiększone spożycie błonnika reguluje pracę układu trawiennego. Trudno zaprzeczyć, że jest - kolokwialnie mówiąc - skazana na sukces. Warto zatem bliżej przyjrzeć się jej założeniom. Dieta DASH: co jeść, a czego unikać? DASH umożliwia komponowanie smacznych i zdrowych posiłków, ponieważ dopuszcza spożycie różnorodnych pokarmów. To jeden z powodów, aby korzystać z tej diety również wtedy, gdy jesteśmy zdrowi, ale chcemy odzyskać zgrabną sylwetkę bez nadmiernych wyrzeczeń. Pamiętajmy, że ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w przypadku osób, które podporządkowały się zasadom DASH, zmniejsza się nawet o 70% w porównaniu z osobami, których sposób żywienia od nich odbiega. W dicie powinny być obecne: produkty pełnoziarniste: pieczywo (graham, żytnie), ryż, kasze, płatki (owsiane, gryczane, jęczmienne); warzywa: pomidory, ziemniaki, marchew, dynia, brokuły, kapusta galicyjska, jarmuż, szpinak, fasola, groch, bataty, karczochy; owoce: banany, brzoskwinie, daktyle, winogrona, cytrusy, mango, melony, morele, ananasy, gruszki, rodzynki, truskawki, suszone figi; szczególnie zalecane są owoce cytrusowe; nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu: mleko (1% tłuszczu), mleko bez laktozy, odtłuszczony jogurt naturalny, ser o obniżonej zawartości tłuszczu; białko: pieczone, gotowane lub duszone mięso wołowe, drób, ryby (łosoś, dorsz, makrela, sardynki), jaja; nasiona, orzechy, pestki i suszone warzywa strączkowe: migdały, fistaszki, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, fasolka, soczewica; tłuszcze i oleje: 1 łyżka stołowa miękkiej margaryny, oleju roślinnego (oliwa, olej rzepakowy, olej z krokosza) lub niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki stołowe dressingu do sałatek. alkohol; kofeina (im mniej, tym lepiej); Lista produktów zakazanych: alkohol; kofeina (im mniej, tym lepiej); słodycze (jedynie 5 porcji w ciągu tygodnia); porcję stanowi np. 1 łyżka stołowa cukru, 1 łyżka stołowa galaretki lub dżemu, 0,5 szklanki żelek czy 1 szklanka lemoniady; sól (w postaci soli kuchennej, czyli chlorku sodu) słone przekąski i inne przetworzone źródła sodu; wędliny i inne produkty masarskie; mięso wędzone. Należy ponadto ograniczyć przyjmowanie leków zawierających kofeinę i przestać palić papierosy. Wypijanie 8 szklanek wody dziennie to minimum7. Jeśli zaczniemy ponadto uprawiać sport, możemy być pewni, że uregulujemy ciśnienie krwi bez pomocy farmakoterapii. Lekarze rekomendują DASH pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, zalecając równocześnie aktywność fizyczną według zasady 3×30×130, czyli 3 razy w tygodniu przez 30 minut przy tętnie nieprzekraczającym 130 uderzeń na minutę. Wskazana jest jazda na rowerze czy rolkach, pływanie i nordic walking. W ten sposób można obniżyć ciśnienie krwi, ale też schudnąć 2-3 kg w ciągu dwóch tygodni. Dieta DASH i najnowsze badania Eksperci z Uniwersytetu Karoliny Północnej i Duke University Medical Center zwrócili uwagę, że zarówno pierwsze, przełomowe badanie, jak i następne po nim skupiały się na obserwowaniu ochotników w specjalnie przygotowanych warunkach, wykluczających inne czynniki, które mogłyby się przyczynić do obniżenia ciśnienia. Dodatkowo podkreślili, że mimo obniżania ciśnienia krwi dieta DASH nie wpływała na ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego w 2003 r. przygotowali eksperyment oceniający, jakie rezultaty przynosi połączenie diety DASH z aktywnością fizyczną w porównaniu ze stosowaniem samej diety. Uczestnikami były osoby z nadwagą lub otyłe, ze stanem przednadciśnieniowym lub nadciśnieniem 1. stopnia (skurczowym 130-159 mm Hg; rozkurczowym 85-99 mm Hg), które nie przyjmowały leków hipotensyjnych. Pozostałe kryteria, jakimi się kierowano, obejmowały wiek powyżej 35 lat, siedzący tryb życia, brak jakichkolwiek chorób uniemożliwiających udział w badaniu oraz niezażywanie leków oddziałujących na układ sercowo-naczyniowy. Uczestników podzielono zgodnie z trzema planami dietetycznymi: 1 - kontrolny, z większą podażą tłuszczów niż przewidują normy żywieniowe; 2 - wg diety DASH (ułożony tak, by uczestnicy programu nie chudli), który zawierał trzy razy więcej produktów będących źródłem błonnika, magnezu, potasu i wapnia niż plan w grupie kontrolnej; 3 - dieta DASH z podażą energii obniżoną o 500 kcal (uczestnicy mieli chudnąć mniej więcej 0,5 kg tygodniowo). Dodatkowo osoby z trzeciej grupy skierowano na zajęcia z psychologii żywienia oraz nakazano im podejmowanie aktywności fizycznej w postaci jazdy na rowerze, joggingu lub energicznego marszu. Badanie zakończono w 2008 r., a jego wyniki opublikowano w 2013 r. Okazało się, że dieta DASH obniżyła ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi odpowiednio o 7,7 mm Hg i 3,6 mm Hg. W grupie, która dodatkowo miała uprawiać sport i stosować techniki świadomego odżywiania, ciśnienie skurczowe obniżyło się średnio o 12,5 mm Hg, a rozkurczowe o 5,9 mm Hg! Chociaż sama zmiana nawyków żywieniowych nie miała większego znaczenia dla pracy układu krwionośnego, to w przypadku zmniejszenia masy ciała prowadziła do uelastycznienia ścianek tętnic, a w konsekwencji obniżała ryzyko chorób układu krążenia8. Czy potrzeba było więcej dowodów? Okazuje się, że tak. Dlatego szwedzcy eksperci zaprosili do współpracy 36 tys. uczestniczek kohortowego badania mammograficznego, które nigdy nie doświadczyły poważnych problemów z sercem ani nie chorowały na cukrzycę i których wiek mieścił się w przedziale 48-83 lata. Obserwacje trwały 7 lat. Wnioski? Ochotniczki z grupy odżywiającej się według diety DASH rzadziej zapadały na niewydolność serca. Oszacowano, że dieta ta zmniejsza ryzyko zachorowania o 37%9. Dieta DASH kontra leki Dzięki eksperymentowi "Wpływ nawyków żywieniowych na ciśnienie krwi" lekarze zyskali alternatywną broń w walce z nadciśnieniem. Czy jednak dieta DASH faktycznie może zastąpić leki? Okazuje się, że tak. Potwierdza to badanie przeprowadzone przez izraelskich naukowców z udziałem 113 ochotników (średnia wieku 57 lat). Przejście na dietę DASH i zwiększenie aktywności fizycznej spowodowało, że badani mogli ograniczyć przyjmowanie leków hipotensyjnych, a nawet je odstawić. Dodatkowo badanie kontrolne wykazało u nich niższy poziom glukozy i lipidów we krwi. Same korzyści10. Prawdziwą rewelacją są wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez naukowców z Johns Hopkins School of Medicine. O ile w pierwotnym badaniu, na którego podstawie w 1994 r. powstała DASH, uczestnicy mogli korzystać z soli w ilościach nieprzekraczających dziennych zaleceń żywieniowych, o tyle teraz część ochotników miała jej spożywać o połowę mniej. Okazało się, że u osób z wyjściowym ciśnieniem skurczowym powyżej 150 mm Hg dieta DASH z obniżoną podażą sodu zredukowała je nawet o 21 mm Hg! Wynik ten jest lepszy niż w przypadku leków hipotensyjnych, które średnio obniżają ciśnienie krwi o 10-15 mm Hg11,12. Oczywiście nie oznacza to, że wszyscy pacjenci z nadciśnieniem powinni teraz odrzucić leki i z euforią oddać się kulinarnym wyczynom. O tym trzeba najpierw porozmawiać z lekarzem. Warto jednak zwracać większą uwagę na to, co jemy, i wybierać produkty o właściwościach hipotensyjnych. A zatem, smacznego! Julia Cember Bibliografia N Engl J Med 1997; 336:1117-1124. DOI: Ther Umsch. 2007 May;64(5):249-52. Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 5, pages: 393–404, J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov;13(11):843-7. doi: Arch Intern Med. 2005 Jan 24;165(2):150-6. Palo Alto Medical Foundation, Principles of the DASH Diet, Arch Intern Med. 2010 Jan 25; 170(2): 126–135. doi: Arch Intern Med. 2009;169(9):851-857. doi: Journal of Human Hypertension, volume 27, pages 594–600 (2013) Journal of the American College of Cardiology, Volume 70, Issue 23, 12 December 2017, Pages 2841-2848. doi: ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W: Holistic Health 5/2018

dieta dash opinie forum